20 Августа 2019

вторник, 16:41

$

66.61

73.95

Инструкция РИА «Воронеж»: как бегать правильно

, Воронеж, текст — , фото — Михаил Кирьянов
  • 16661
Инструкция РИА «Воронеж»: как бегать правильно

Спортсмены Галина и Тимур Пономаревы рассказали, как бег поможет стать здоровым, похудеть и расслабить голову.

Зачем, как и где бегать в городе, читателям РИА «Воронеж» рассказали профессиональные спортсмены Галина и Тимур Пономаревы. Один из лидеров сборной России, пробежавший 100 км за 7 часов 26 минут, уверен, что бегать нужно не только ради рекордов. Сверхмарафонец уверен, что занятия спортом должны доставлять удовольствие.

Галина и Тимур Пономаревы

Кому нельзя бегать?

Оздоровительный бег полезен всем, уверяет тренер воронежской спортшколы олимпийского резерва Галина Пономарева. Однако начинать заниматься спортом надо с умом. Не стоит заставлять себя бежать, если мало сил из-за проблем со здоровьем или неправильного образа жизни. Начните со спокойной ходьбы, постепенно наращивайте ее интенсивность и переходите на медленный темп бега.

Зачем бегать?

Бег считается самым полезным и доступным видом спорта. Он тренирует сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы, улучшает работу легких, кровообращение, эмоциональный фон и нормализует сон, объяснила Галина Пономарева. Похожий оздоровительный эффект дают лыжи и плавание. Но эти виды спорта требуют специнвентаря и особые условия. А для бега достаточно удобных кроссовок. Вышел на улицу и побежал.

Сколько нужно бегать?

Сколько бегать, зависит от цели. Чтобы оздоровить организм, достаточно медленной часовой пробежки. По мнению Тимура Пономарева, для сердечно-сосудистой системы самым полезным будет спокойный, размеренный бег на пульсе 120-140 ударов в минуту, со скоростью примерно 9-11 км/ч, примерно шесть минут на километр. К таким часовым пробежкам надо подходить постепенно.

Вначале лучше ориентироваться на время, а не на расстояние. Тогда не будешь торопиться и выберешь подходящий темп. Следить за временем проще, чем за расстоянием,
Тимур Пономарев

По мнению Галины Пономаревой, лучше тренироваться каждый день, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Начать можно с трех пробежек в неделю. Чтобы выработался ритм, желательно бегать в одно и то же время.

Чтобы похудеть, нужно бегать более интенсивно.

Похудеть можно от длительных нагрузок, а не после 20-минутной пробежки. Жир, от которого надо избавиться для эффективного похудения, начинает расходоваться после часа интенсивных занятий. Если человек будет гулять, он получит удовольствие, но не похудеет,
Галина Пономарева


Когда лучше бегать?

Когда лучше бегать, тренеры не дают однозначного ответа. Говорят, каждый сам выбирает оптимальное время. Главное не насиловать себя. От пробежки «через не могу» эффекта не будет – только страдания. Такие жертвы оправданы только во время подготовки к соревнованиям.

Если вы трудно просыпаетесь, не стоит выходить на пробежку утром. Бег после рабочего дня снимет напряжение, разгрузит голову и поможет расслабиться,
Галина Пономарева

Тем, кто одинаково активен утром и вечером, тренер рекомендует ориентироваться на погоду. Зимой приятнее бегать по вечерам, так как утром холоднее. Летом – по утрам, потому что вечером жарко, посоветовал сверхмарафонец Тимур Пономарев.

Настрой всегда должен быть позитивным. Иначе появится установка, что бег – неприятное занятие. С таким подходом рано или поздно бросишь заниматься спортом. Если бегать в удовольствие, то это удовольствие опять захочется испытать,
Тимур Пономарев

Как правильно бегать?

Евгения и Павел Бойко

Спортсмены советуют готовить организм к пробежке, чтобы не травмировать мышцы. Сначала надо медленно пробежать около километра. Затем сделать 10-минутную разминку. Для этого подойдет школьный набор упражнений: наклоны, повороты, выпады, круговые вращения и приседания. Начать разминку стоит с разогрева шеи и рук, а затем сделать упражнения для корпуса и ног.

Во время пробежки ставить ногу нужно плавно. Не надо топать, как слон. Ставьте пятку с перекатом на носок и с носка отталкивайтесь. Для пробежек идеален гладкий плавный бег, с невысоким отталкиванием и маленькими шагами, чтобы ударная нагрузка была меньше. Во время бега важно следить за осанкой. Нельзя сильно наклоняться вперед или назад.

Не менее важно контролировать дыхание. Вдох надо делать одновременно через нос и рот, а выдыхать только через нос. Желательно, чтобы пульс не превышал 150 ударов в минуту. Измерять пульс можно современными гаджетами, а можно с помощью обычных часов.

Во время пробежки можно болтать. Это хороший тест, который позволит понять, правильно ли вы бежите. Если вы при беге разговариваете и не задыхаетесь, значит, темп вам подходит. Если говорить трудно, лучше бежать медленнее,
Тимур Пономарев

Где бегать?

Сверхмарафонец Тимур Пономарев не рекомендует бегать по дорогам с интенсивным движением и тротуарам рядом с проезжей частью. Спортсмен предупреждает, что от такого бега из-за выхлопных газов будет больше вреда, чем пользы. Бег вдоль трассы – крайний вариант для профессиональных спортсменов, которым надо тренироваться, а негде.

Бегать оптимально по специальному покрытию или грунту. Лучше всего для пробежек в Воронеже подходят тропинки спорткомплекса «Олимпик», стадионы «Динамо» и «Факел». Оптимально, конечно, найти подходящее для пробежки место рядом с домом. Если вы живете в тихом квартале, где мало машин, можно бегать прямо по улице. Многие стесняются бегать на людях: «На нас смотрят, как на ненормальных». Если вы тоже стесняетесь, найдите пришкольный стадион.

Асфальтированные дорожки и брусчатка не оптимальны для бега. Однако лучше бегать по асфальту, чем не бегать вообще. Смягчить покрытие поможет правильная обувь,
Тимур Пономарев

сверхмарафонец.

В какой обуви бегать?

Для пробежек нужны специальные кроссовки. Если бегать в обычной обуви, могут начаться серьезные проблемы с суставами и связками, предупреждает Тимур Пономарев. По словам спортсмена, не обязательно покупать дорогую спортивную обувь, важно, чтобы кроссовки были именно для бега. У таких кроссовок специальная амортизация и поддержка стопы. Неплохие кроссовки можно купить за 3-5 тыс. рублей. Пару в среднем надо менять после пробега 2-2,5 тыс. км. Новичкам кроссовок хватит на три года, а продвинутым, которые в день пробегают по 10 км – на год.

Одеваться на пробежку стоит прохладнее. Летом лучше бегать в майке и спортивных трусах. Даже при минусовой температуре не стоит утепляться. Надев на пробежку теплую куртку и шапку, рискуете простудиться. Лучше купить спортивный костюм из материала windstopper. Такая одежда защищает от ветра и удерживает тепло.

Какие гаджеты помогут бегать правильно?

Галина и Тимур Пономаревы не пользуются гаджетами на тренировках, но для новичков современные устройства могут стать хорошим помощником во время пробежек.

На рынке много устройств для активного отдыха – от простейших пульсометров и шагомеров до умных фитнес-трекеров, отслеживающих активность и составляющих программы для поддержания организма здоровым. Цены на такие устройства в зависимости от их «возможностей» доходят до 10 тыс. рублей.

Для тех, кто не готов тратить деньги на гаджеты, можно выбрать удобные приложения на смартфон. Во время бега телефон можно закрепить на плече с помощью спортивного чехла, его можно купить от 350 рублей.

Вместе с приложениями для бега можно загрузить специальные подборки ритмичной музыки. Правда, начинающим бегунам Тимур Пономарев не рекомендует бегать с музыкой.

Музыка задает ритм, но минусов больше, чем плюсов. Самый главный – это отвлекает от контроля за собой. Ты не слышишь дыхание, не слышишь, как бежишь,
Тимур Пономарев

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Галина Пономарева советует пить до и после тренировки. Небольшую порцию легкой еды можно съесть за час до тренировки. Можно позволить себе даже сладкое. После тренировки кушать можно через 1,5 часа.

Где и зачем бегают воронежцы

Павел Бойко, преподаватель ВГУ:

– Мы с женой начинали бегать по несколько кругов на стадионе «Буран», но постепенно подобрали маршруты по городу. У нас их два. В будни бегаем от «Алых парусов» до Вогресовского моста около 6-7 км, а в выходные по кругу водохранилища между Чернавским и Вогресовским мостами 11-12 км. Стараемся бегать через день-два. Сезонности у нас нет, зимой и летом есть свои минусы и плюсы. Если честно, при нулевой температуре бежать приятнее, чем при +25.

Так как мы часто на выходных уезжаем к друзьям, возникло увлечение привозить «беговые треки» из других городов. Мы уже бегали в Калаче, Липецке, Рязани, Калуге.

В школе и университете я ненавидел бег всей душой. Но в 2009 году бросил курить, а в 2012 мне пришлось пробежать чуть больше километра. Вдруг я понял, что это даже приятно. Так совпало, что жена занялась бегом ради участия в спартакиадах на работе, и я присоединился.

Оказалось, что бег – это классная штука. Это преодоление себя, которое позволяет всегда помнить: а я могу. Могу два километра, могу 10, могу 15, могу замахнуться на полумарафон, потом марафон. Бег позволяет понять, что нет предела до тех пор, пока ты сам не остановишься.

Игорь Титов, общественник, активист движений «ВелоВоронеж» и «ЧистоВоронеж»:

– Я бегаю каждое утро. По будням пробегаю по 2 км, по выходным по 5 км. Прошлый сезон бегал по кварталу, где живу. Осенью перешел на велодорожку в фитнес-клубе. Я хочу выполнить триатлоновскую норму. На третий разряд нужно за 1 час 18 минут пройти дистанцию 20 км на велосипеде, 5 км бегом и 750 м вплавь. Выполнить хочу для себя. Но если попадутся соревнования, то приму участие, чтобы зафиксировать результат.

Я начал бегать два года назад после разговора со своим дедом, который бегает каждое утро с 1978 года. В свои 74 года он в хорошей физической форме и очень активный в целом. В тот момент я вдруг осознал, что что-то теряю. Это был январь, но я начал бегать. Сначала пробегал по 500 м, потом по километру, сейчас по два.

Татьяна Казанская, дизайнер:

– Год назад меня пригласили на пробежки в компании. Пригласившая сторона через несколько дней бегать перестала, а я продолжила и в течение месяца нарастила дистанцию до 12 км.

Я бегаю каждое утро по два часа по пешеходным дорожкам и тротуарам вдоль правого берега водохранилища на участке между Адмиралтейской площадью и железнодорожным мостом. Часть пути проходит вплотную к автодороге, но зато с другой стороны – открытая гладь воды и огромное высокое небо.

Бег дает мне особое состояние, многоуровневое и долгоиграющее. Момент преодоления себя незаметно сменяется наслаждением движением и свободой. Здесь и сейчас существуешь только ты и пространство впереди. Это чистое время для себя. Почти медитация.

Во время бега думается качественнее и результативнее. Сами собой приходят идеи и решения. Я успеваю не только представить новый образ, но и детально продумать технологию. После пробежки весь день на подъёме, работается охотно и продуктивно.

Для меня утренний бег – это и удовольствие, и способ выстроить эффективно весь день: уйдя на время от рутины, потом легче все успевать. Это иной уровень жизни.

×

Добавить издание «РИА "Воронеж"» в ваши источники?

Новости из таких источников показываются на сайте Яндекс.Новостей выше других

Добавить

Заметили ошибку? Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного в вашей ленте
Читайте РИА Воронеж в Дзене

Главное на сайте

Вход
Используйте аккаунты соцсетей
Регистрация
Используйте аккаунты соцсетей
CAPTCHA
Не помню пароль :(
Сообщить об ошибке
Этот фрагмент текста содержит ошибку:
Выделите фрагмент текста с ошибкой и нажмите Ctrl + Enter!
Добавить комментарий для автора: