Прекратите отсыпаться в выходные. Воронежский сомнолог – о важности режима сна

Недосыпание и бессонница – серьезные проблемы современного человека. По статистике Всемирной организации здравоохранения, от бессонницы страдает более 10% населения индустриально развитых стран, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна. Кто-то жалуется на невозможность заснуть, другие просыпаются посреди ночи, а кому-то даже 10-часовой сон не приносит облегчения, и утром человек чувствует себя разбитым. Врач-сомнолог, сотрудник Воронежского областного центра респираторной медицины и сомнологии Александр Брянцев рассказал РИА «Воронеж» о самых распространенных расстройствах сна и научил, как сделать его здоровым.

Почему человеку необходим сон?

Если провести аналогию с компьютером, то сон – это перезагрузка организма, мощнейшая переработка памяти. Самыми важными являются две фазы глубокого сна. Во время них в организме замедляются все процессы, работают глубокие структуры мозга, вырабатываются нейрогормоны – гормоны антистресса и роста (например, тестостерон у мужчин). Так регулируется обмен веществ и иммунитет. Каждое прерывание глубокой стадии сна организм воспринимает как стресс. Начинается выработка адреналина, от этого страдает сердце. Со временем все это может привести к сердечной недостаточности. Из-за прерывания глубокой стадии сна организм начинает испытывать дефицит нейрогормонов. Отсюда, например, нарушение метаболизма. Человек полнеет, и все попытки сбросить вес не приносят желаемых результатов. Особенно опасны нарушения сна для детей: нехватка гормонов может привести к задержке физического развития и затруднению концентрации внимания, проблемам памяти.

 

 

Сколько существует болезней сна?

В мировой классификации официально зарегистрировано 89 болезней сна. Некоторые – редкие, а какие-то очень распространены. Например, болезнь остановки дыхания во сне (апноэ) встречается у 5-7% взрослого населения, что чаще, чем бронхиальная астма.

Сколько нужно спать?

Время определяется индивидуально – существуют люди короткоспящие и долгоспящие. Но есть и усредненные нормы. Так, дети до 7-8 лет должны спать в сумме до 15 часов в сутки, дети до 12-13 лет – около 10 часов, старше 13 лет – восемь-девять часов. Взрослым также нужны восемь-девять часов сна. Но есть люди, которым хватит пяти часов сна, а есть те, кому нужны 10-11 часов.

Как подготовиться ко сну так, чтобы хорошо выспаться?

Сделайте свою спальню максимально удобной. Не ставьте в эту комнату телевизор или компьютер, обеспечьте себе возможность сделать спальню максимально светлой утром и темной ночью. Для этого повесьте на окно плотные шторы или жалюзи. В спальне должно быть от +20 до +24 градусов, но не ниже +18 градусов и не выше +24. Днем больше гуляйте: солнечный свет способствует выработке взаимосвязанных гормонов – серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна). Нехватка мелатонина может способствовать появлению бессонницы. Не наедайтесь на ночь и не менее чем за час до сна прекратите смотреть телевизор и сидеть за компьютером. Самый важный пункт – это соблюдение режима сна. Ложиться спать и вставать утром надо в одно и то же время каждый день.

 

 

Почему важно соблюдать режим сна?

Одна из самых распространенных привычек – в рабочие дни просыпаться по будильнику, а накануне выходных поздно ложиться и просыпаться как получится, то есть поздно. В итоге в первые рабочие дни новой недели это заканчивается существенным недосыпом, который в итоге становится хроническим. Такой режим схож с перелетом на самолете через несколько часовых поясов и получил название «социальный синдром Джетлаг». Он может привести к тревоге (трудности с засыпанием) или депрессии (прерывание сна посреди ночи и дальнейшая невозможность заснуть). Конечно, не хочется вставать в выходные или дни отпуска в 7:00 и ложится в 22:00. Но надо! Например, я, когда я стал сомнологом, перестал встречать Новый год – спать ложусь, как обычно, в 22:00, а 1 января просыпаюсь в 6:00.

 

 

Можно ли применять снотворные?

Любые снотворные вызывают у человека привыкание и перестают действовать. В некоторых случаях применение таких препаратов может быть опасным. Например, если человек страдает апноэ, из-за действия снотворного остановка дыхания может быть очень долгой, приводящей к остановке сердца или кислородному голоданию мозга. А при неврозоподобных нарушениях сна, например, депрессии, снотворные вообще не помогут. Лучшие антидепрессанты – это солнечный свет, изменение образа жизни и поведения.

 

 

Правда ли, что храп опасен?

Храп – первый признак грозящего вам апноэ. Это предвестник того, что остановки дыхания у вас будут – может быть, завтра, а может, через несколько лет. В этом случае человеку уже надо заняться собой, посетить хотя бы ЛОР-врача. Развивающееся апноэ приводит не только к сердечной недостаточности, ожирению или гипертонии. В тяжелых случаях продолжительная задержка дыхания может закончиться инсультом, инфарктом или даже смертью во сне.

Зачем лечить болезни сна?

Многие заболевания самого разного профиля (например, нарушение сердечного ритма, гипертония, ночная полиурия) возникают из-за болезней сна. Ожирение и диабет второго типа могут быть и проявлением ночного апноэ, и его причиной. По статистике, каждый третий гипертоник и каждый четвертый диабетик страдает от апноэ. Каждый четвертый инсульт – следствие апноэ. Не все болезни сна можно вылечить, однако специальная терапия поможет достичь хороших результатов. Те, кто впервые за долгие годы смог наконец уснуть, чувствуют себя по-настоящему счастливыми.